直到我的膝盖中了一箭，我总是从山上跑下来，直到膝盖中了一箭 直到我的膝盖中间疼

摘要：每个星期地行山你们，膝盖多而有一点冒险游戏的，会出现一点请况。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与无法保证。文字图片文章来源：lnyiyao.com膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等现场现场活动承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易导致急性损伤与慢性劳损。,到是冒险游戏我就膝盖中为一箭，我我有时候从山上跑下來 ，到到膝盖中为一箭 到是我就膝盖两边疼

每个星期地行山你们，膝盖多而有一点的，会出现一点请况。一副结实健康的膝盖，是户外生涯的前提与无法保证。文字图片文章来源：lnyiyao.com

膝关节结构复杂，运动幅度大，在下肢的支撑、蹬地等现场现场活动承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷，易导致急性损伤与慢性劳损。

在又结果 克服复杂多变地形的户外现场现场活动，膝关节受伤的原因 则大大降低 。你们就为你们几方面介绍下你们 熟悉又陌生的膝关节。

消失的软骨

膝关节上下的骨头被软骨所包裹，你们 软骨起到到缓冲和润滑的起到。当弯曲或扭转腿部时，因软骨的保护，膝关节上下的骨头会平滑的并对较高运动。

刚接触户外的山友，原因 基本处于身心兴奋期，行山烈度高而频繁，最最更容易对膝盖更容易导致原因 逆损伤你们群。文字图片文章来源：a2ua.com

长时期且频繁的腿部运动，会让膝关节上下的骨头遭遇逐渐地被 的摩擦和挤压，原因 保护它你们软骨会出现轻微错位。此刻，膝关节润滑性下降，有时候人其上下的骨头并对不规则的较高运动，软骨将承受几倍于此刻的压力大，逐渐地被 磨损殆尽。

你们 经历基本处之时原因 逆，且永久性的，曾在会出现出现过你们 典例：

最实际上的膝关节解析图，真实的结构更为复杂。文字图片文章来源：wikimedia.org

• 大腿骨、胫骨、腓骨：几方面承重部位，原因 其结构的稳冒险游戏定性，是我们强物理冲击的请况下，有时候你们会出现损伤。

  
  
  

• 半月板：缓冲关节震动和保护膝关节这虽然 部位，行山中膝盖最更容易会出现的软骨磨损，你们 为一部位出一重要针对中国。它由2个纤维软骨板逐渐地形成，分为内外侧半月板。

  半月板上也软骨磨损，有时候会出此刻背上背包与上下坡经历经历基本处于。而在会瞬间爆炸导致负重，原因 膝盖受损（与人辅助上包道理在此）；后者而在因上下坡时始终用同一动作细节并对承力，会对特定部位的软骨加速磨损。

软骨磨损，是原因 全面恢复的。文字图片制作：雪线上也

• 交叉韧带：坐落关节腔内，约为各好好几条，连接并稳固着着股骨和胫骨，防止类似于过度位移。

  交叉韧带你们 行山时膝盖会出现不适非常多 的部位。弯曲或扭转腿部时，交叉韧带会绷紧，当并对剧烈的腿部弯曲或扭转运动，有一点重装上坡行进加速过快时，它很更容易拉伤，原因 断裂。

交叉韧带的断裂，会出现导致滑膜炎的危险。文字图片文章来源：file.rensheng2.com

你们 原因 膝关节在承受大大降低 降低 垂冒险游戏直压力大时，其他横向撕扯都又结果 韧带用大大降低 降低 内在力量度来校正，此刻类似于最易受伤。有时候人韧带损伤，导致关节内炎症，原因 积液或积血，而在会出现滑膜炎的危险。

• 关节滑液：关节滑液是含有类似于粘蛋白物质的透明粘质，对关节有润滑的起到，逐渐地被 被 年龄的增长，关节滑液分泌更加强大不足会原因地下降。如若膝盖的滑膜基础功能会出现异常，便会原因 关节液原因 都正常生成和吸收，更容易导致膝关节积液。

我们要之外久坐、缺乏运动你们群，你们 的关节液分泌不足，关节的润滑性大大降低 降低，更容易导致了骨头平常关系 的摩擦，导致膝盖损伤。与此不但，逐渐地被 被 年龄的增长，关节液分泌更加强大不足我会出现 下降。文字图片文章来源：cdnimg.erun.com

• 关节肌群：这也就未在图中展现，我们要类似于你们 包裹让你膝关节周围环境肌肉的总和，既能负责关节的屈伸，又能充盈在关节间，对关节各部起承托与缓冲起到。

又结果 腿部之外肌肉群欠发达，有时候人让你弯曲膝盖时，膝关节上下骨头的现场活动轨迹就更更容易偏离都正常轨道，导致膝盖重要针对中国。文字图片文章来源：babycenter.com

• 腓侧与胫侧副韧带：关节外起稳定起到这虽然 韧带。

  其稳定原理有二：几方面并对韧带内神经纤维及反射弧，导致密切相关的肌肉收缩，防止膝关节超范围内现场活动；几方面当肌肉内在力量不足防止止关节超范围内现场现场活动，侧副韧带则机械性地起到限制起到。

• 髌骨：又叫膝盖骨，有着保护膝关节，不断 保持膝关节稳定性的起到。

超越体重的承力——人体之你们 也能层出不穷动静转化中安然无恙，全靠关节的缓冲，关节原因 也承载着大大降低 降低 的冲击，多达膝关节承力最巨。几方面简表报告数据了膝关节在同的请况下承力与人体重量的平常关系 。

不但你们 体重50kg你们，每上你们 台阶，膝盖就得承受约200kg的重量。文字图片制作：雪线上也/腰子

伤病隐患自检

为你们几方面介绍几种非及专业人士可不复杂已完成的膝盖监测，优点是不复杂易层出不穷操作，起你们 自我预警的起到。膝盖长时期有重要针对中国的山友朋友建议咨询及专业医院看病。

• 腿型测试：测试我就膝盖是都正常膝，外翻膝又结果 内翻膝。几方面层出不穷操作几方面：

  
  
  

• 拖鞋平地站立

• 尽原因 使踝关节与膝关节并拢

• 都正常请况膝关节又结果 以并拢，双踝约4-6厘米间距。

• 外翻膝（X型腿）：膝关节能并拢，但踝骨间距大大降低 降低 。

• 内翻膝（O型腿）：膝关节你们并拢。

O、X腿型属压健康腿型，可到及专业医院看病并对校正。文字图片文章来源：guangyuanol.cn

测试意义：

内翻膝（O型腿）+膝关节外侧疼痛，提示“外侧半月板损伤”。

外翻膝（X型腿）+膝关节内侧疼痛，提示“内侧半月板损伤”。

• 半月板检查后（研磨试验）：之外利用好他俩互测更方便。在提拉与按压一种追求 整体基本处于下：外翻膝关节，若会出现膝关节外侧间隙性疼痛，则基本说明外侧半月板损伤；内翻膝关节，若会出现膝关节内侧间隙性疼痛，则基本说明内侧半月板损伤。

  
  
  

文字图片文章来源：pub.pharmnet.com.cn

被测试者屈膝90°向上。动图小视频文章来源：Physical Therapy Nation

• 前抽屉试验（测试韧带，他俩方可已完成）：被测试者平躺，屈膝90°，检查后者蹲在被测试者脚上以固定住踝骨。双手握住小腿上端，向不断 保持身体主方向拉胫骨。又结果 拉动相距约为5mm，则则表示韧带从大大降低 损伤。

文字图片文章来源：www.cpdo.com.au

动图小视频文章来源：Knee Anterior Drawer Test & Posterior Drawer Test

减缓膝关节冲击

路面会选择——防止长时期时行走在坚硬的地面，柔软的土路与丛林能让膝盖轻松有一点。有时候并对交通载具并你们之外示弱，之外请况下，在人造的基本框架设施上消耗自身能力的体力是实际上你们必要的。

长线重装，避开公路等人造设施，或会选择乘坐载具，是之外山友多年实操经验后的习惯，为的你们 那副金贵的膝盖。文字图片文章来源：0559.cn

支撑装备——登山杖与护膝是山友最熟悉还是的装备。而在分散了也就承于膝关节的重量，后者则并对紧固膝关节结构，降低各部滑动，导致降低磨损。

登山杖对膝关节的保护显而易见，系统研究报告报告数据，下坡时若不并对登山杖，膝关节受力将多出22%，大腿肌肉耗能则会降低21%。与此不但，登山杖应双杖与此不但并对，非平衡的支撑内在力量会让肌肉与关节导致额外的校正消耗。

腕带的起到与此不虽然 让登山杖不脱手。腕带这虽然 基础功能是成为缓冲支撑点，即让杖身冲击力我们要起到于腕带。基本框架此，腕带应随时被压是我们 手掌下用作支撑，而手只需轻轻抓住机会把手。文字图片文章来源：dhgate.com

登山杖看似不复杂，我们要其并对颇需技巧与练习。我们要是长度调节重要针对中国，当你们 整个中国 臂与小臂导致90°时，手掌与地面的总体高度即为最能发挥登山杖效能的总体高度。

基本框架你们 省力角度的需要考虑，上坡时又结果 调短登山杖，同理，在下坡时则又结果 加长登山杖。

90°的定高原理自身能力它无法保证你们 并对时手肘角度始终整体基本处于70°—90°平常关系 ，你们 人体关节原因弯曲限度。动图文章来源：Rick Deutsch

挥舞登山杖的角度同的我会出现 间接导致其效能，在无法保证平衡的请况下，切不可 降低它你们摆角，这意味着行山时你们 实际上不又结果 作出让杖前探的动作细节，几方面图所示：

四脚类似于设计方式方式交叉的利用好行进，这它在适用于并对了双杖的山友们。正如上文谈到，你们 之外平衡，并非平衡的行进利用好会降低肌肉与关节的校正消耗。动图文章来源：Basic Techniques and Tips

下坡所推荐将杖头按于掌下的利用好，这能之一发挥登山杖的下降支撑性能，降低关节缓冲。

杖头先触底，不断 保持身体可微倾，这又结果 练习与适应。动图文章来源：Rick Deutsc

不但适当并对登山杖，还可会选择恰当的膝部防护装备。你们为你们不复杂几方面介绍下几方面的护膝（广义）分类。

平常护膝：筒状带弹力与此不但一片式粘扣，是山友们普遍的装备。它在之外不方便的自身能力，有一点弹力固定，现场活动受限；对整个中国 膝盖并对包裹，保护性较高有时候，优点而在方便，就够需要考虑太过，带上就够；最终价格便宜；全面支撑。

筒状护膝，夏季穿戴时极为炎热，而冬季被之外人用得保暖。文字图片文章来源：gd1.alicdn.com

• 有孔护膝：类似于会出现，最初它在用于解放关节（膝盖骨）。膝盖解放后，保护起到仍在，但现场活动范围内大了之外，它在散热仅重新获得一到缓解。

膝盖骨的解放让腿部就从大大降低 的现场活动范围内，整个中国 你们对行山更容易导致应力阻碍。文字图片文章来源：cbu01.alicdn.com

• 髌骨带：其只并我们要预防或降低“髌腱炎”伤痛这你们 重要针对中国，你们 膝盖骨正下方疼痛的重要针对中国，又结果 膝关节致命伤害穿戴之外护具的用处极大。还是你们 覆盖面小，散热极为很好。

髌骨带并对性很强，之外山友的伤痛部位也恰当并对髌骨带。文字图片文章来源：www.iho.com

足部装备——传统性的重装徒步鞋，高帮与硬实的设计方式细节为足踝传统性技术 提供了保护，根据实际出行所原因 经厉的地形、天气等请况，还可设计方式方式添加缓冲鞋垫或厚实的袜子，强化为膝关节传统性技术 提供缓冲。

传统性技术 缓冲鞋垫，是我就登山鞋塞入它，能重新获得一很最最缓冲性能降低，导致保护膝关节。文字图片文章来源：duitang.com

后跟先行触底的利用好在慢跑中每个星期地并对，但行山，极为是下坡朋友建议前脚掌先触地，给膝盖更多机会缓冲。动图小视频文章来源：moosejaw.com

轻量化——按接近 不断 保持身体体重1/3的标准中并对背负，设计方式方式其他原因 的解决办法降低重量：轻量装备，DIY，紧凑的清单之外。这又结果 你们 每个星期户外现场现场活动的细细总结与思考。

预防与养护

运动宏伟计划——肌肉是核心，利用好大腿和小腿肌肉，分散重力和制动，让内在力量均匀地分散在腿部肌肉中，可非常多 降低膝关节的压力大。

行进中，极为是下山落脚时，腿部原因 实际上伸直，它在留有一点弯曲度，让腿部像一截弹簧。在想去适应地形而你们对抗。动图文章来源：chase Tucker

要实现 约为，你们 又结果 强健的腿部肌肉。有时候你们 走山太过而膝盖重新获得一损伤你们，之外是腿部肌肉不够发达，内在力量不够强你们。大幅提高腿部肌肉它在难，又结果 以适度并对器械训练，或并对下蹲起、高抬腿等训练强化。

又结果 长时期时不运动，又有重装宏伟计划，全面恢复训练是必要的，不虽然 体能重要针对中国，更和膝盖耐受性无关。途中喊退的山友有时候你们你们 体力不支，它在膝盖疼痛得只能采访。文字图片文章来源：yetravel.com

靠墙蹲练习，每晚做6组，每组不断 时间时60秒约为，每组平常关系 间隔30秒-1分钟休息。你们 健身圈很普及的你们 护膝动作细节，方便自己独立地层出不穷操作。

室内练习对场所无关要求很低，导致习惯对膝盖受益匪浅。文字图片文章来源：p3.toutiaoimg.com

在并对靠墙蹲练习时，无关要求你们 的膝盖不向内翻动并实际上不断 保持与肩同宽，可用膝间夹球的利用好来规范动作细节。文字图片文章来源：TipiWarrior

肉类会选择——食用特定的肉类，对膝盖有额外的呵护起到。

• 浆果类肉类：浆果类肉类如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，有着强极大抗炎起到（骨质结果 接触易导致炎症），又结果 以缓解膝盖疼痛。

浆果类肉类不易保存，可成为平日保养肉类。文字图片文章来源：9k.9941.yi.org

• 坚果：坚果富含有益脂肪酸和抗氧化剂，又结果 以抗击和修复关节损伤。

坚果类肉类是山友们行山时的最爱。文字图片文章来源：health.kaiwind.com

• 橙色蔬菜：橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜、红薯等）含有非常多 的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素，又结果 以抗击炎症无关疾病，如风湿性关节炎。

文字图片文章来源：pic.dogou.com

应急多种方式——行山时若原因 防止地会出现膝盖疼痛，可运用约为利用好缓解：

• RICE法：即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（ Compression ）及抬高（elevation）。几方面多种方式为之时休息疼痛部位，用冰块冰敷，并抬高患部20-30 分钟。

  
  
  

RICE 膝伤急救法。文字图片文章来源：How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝关节受伤后48小时内，冷敷可消肿并降低疼痛，有一点将随身头巾打湿捆绑在疼痛部位。72小时后，可并对在患处热敷，促进局部血液循环，缓解疼痛。

• 内用药：含有布洛芬的药物，是并对膝关节最恰当消炎止痛药物。又结果 以成为备用药。

减震防护、健康饮食，并对性锻炼，合理宏伟计划。一副好膝伴将你走遍绿野群山。